Quick Search


Tibetan singing bowl music,sound healing, remove negative energy.

528hz solfreggio music -  Attract Wealth and Abundance, Manifest Money and Increase Luck



 
Your forum announcement here!

  Free Advertising Forums | Free Advertising Board | Post Free Ads Forum | Free Advertising Forums Directory | Best Free Advertising Methods | Advertising Forums > Free Advertising Forums Directory > Miscellaneous Forums

Miscellaneous Forums This is a list of any forum that has a free advertising section but doesnt fit into the categories above.

Reply
 
Thread Tools Search this Thread Display Modes
Old 08-05-2011, 05:48 PM   #1
hoown7174
Sergeant Major
 
Join Date: Mar 2011
Posts: 236
hoown7174 is on a distinguished road
Default 试一试:美臀训练计划

训练策略
为了使臀部丰满匀称。线条优美,必须按照正确的方法着重锻炼臀部和腿部的肌肉,同时要配合臀屈肌的抻拉练习 。
  训练原理
有很多健身训练者,并没有从他们的臀部训练中获得明显的效果,其重要原因之一是他们的臀屈肌太僵硬了。僵硬 的臀屈肌会导致骨盆处于不正确的角度,同时训练者也不自觉地会出现弯腰动作,躯干和下肢之间因此就失去了协 调稳定的配合,光波炉厂家。在这种情况下,臀部肌肉就无法正常收缩,而股后肌群等其他肌肉群就会过多地参与用力。为了避免此种情况的 发生,可以采用包含有发展并同时抻拉臀屈肌的练习动作的训练计划,进而使臀大肌受到充分刺激,最终收到良好 的效果。通过这些练习,你下肢的肌肉块和力量素质将会在平衡的基础上得到发展,身体预防伤痛的能力也会提高 。
  相关肌肉的解剖结构
臀部肌肉:
①臀大肌
股后肌群:
②股二头肌长头
③半腱肌
④半膜肌
参与练习的主要肌肉群:
臀大肌是臀部的大块肌肉,它起于骨盆后骨面,止于大腿骨(股骨)后侧和外侧.其机能主要是以臀为轴伸直大腿 ,此外还可以使大腿外旋。位于大腿后侧的股后肌群,能够与臀大肌一起收缩使大腿伸展,并协助屈 膝。
  具体的细节
这套练习需要准备一个3公斤左右的实心球和一个直径55—65厘米的大健身球,以及带脚环的低位滑轮拉力器 。训练前进行5分钟低强度的有氧练习来热身。训练结束后立即抻拉臀大肌、股后肌群、臀屈肌和背部肌肉,每个 抻拉动作静止保持30秒。
  抻拉臀屈肌
无论是走路,还是跑动,或进行其他任何需要屈膝或需要有意识稳固骨盆的动作,你都不可避免地使用到臀屈肌, 这些动作同时也是锻炼臀屈肌并改善其僵硬程度的方法。进行以下简单的抻拉练习可以保证臀屈肌正常的功能并防 止受伤,可以在运动后立即进行,也可以在一天中多次进行:左脚向前迈出一步成箭步姿势,左膝弯曲并位于左脚 正上方,右腿微屈,右脚跟微微抬起。略微翘起臀部,收缩右侧臀部肌肉,保持30秒,然后换另外 一侧。
1、转体箭步蹲(锻炼臀大肌、股二头肌、股四头肌和小腿肌肉)
◆双脚开立,与臀同宽。双手持一个实心球,在体前水平伸出。
◆收缩腹肌,肩胛骨下沉并相互靠拢。然后左脚向前迈一大步,左膝弯曲并位于左脚正上方,右膝下降到接近地面 的位置,右脚后跟抬起。
◆保持姿势,上体以腰为轴向左转动,转到自己的最大程度。
◆上体转回正前方向,撤左腿回到起始的站立姿势,如此重复。做够1组次数后换另外一侧腿。
教练提示:做这个动作的时候,双膝都要尽量保持弯曲成90度;努力收缩后侧腿同侧的臀部,这样不但可以锻炼 臀部肌肉,也可以抻拉臀屈肌。
2、拉力器臀部伸展(重点锻炼臀大肌上部和股后肌群)
◆将连接在低位拉力器的脚环套在左脚腕上,光波炉官网,站在离拉力器大约20厘米远的地方,把一个2。5公斤重的杠铃片垫在右脚下面。
◆右手扶住器械以维持身体平衡。
◆收缩腹肌,使躯干保持自然正直和稳定的状态。挺胸,肩胛骨下沉、后收。
◆重心落在右脚上,右膝微屈;左腿伸直,并以臀部为轴向左后方抬起。
◆慢慢返回起始姿势。做够1组的次数,换另外一侧腿。
教练提示:腹肌保持收缩,背部保持挺直。
3、单脚踏球起桥(锻炼臀大肌和股后肌群)
◆仰卧,双臂放于身体两侧,掌心向下;将左脚踩在健身球上略低于最高点的位置上,这样脚可以很舒服地平踏在 球上,屈膝成90度,让左膝位于臀部正上方。然后右脚搭在左大腿上。
◆收缩腹肌,使脊柱位于自然位,颈部和肩部放松。
◆左脚用力向下踩踏健身球,抬起臀部,使身体成桥形,从肩部到左膝成一直线。
◆稍停片刻,返回起始姿势,做够1组的次数,换另外一侧腿,盟特新产品加盟
教练提示:用双臂帮助保持平衡。当你取得进步后,试着将手臂抬离地面,这样可以增加锻炼臀肌和 腹肌的难度。
初级/中级训练计划
一周进行2~3次此训练,相邻2次训练之间至少安排1天休息。两组之间抻拉30~60秒。4~6周后或做好 准备时,开始高级训练内容。
训练提示:在整个动作过程中,始终收紧臀大肌。收缩得越紧,效果越明显。
高级训练计划
为了增加练习的难度,在安全的范围内增加重量。同时参照下表中的“特殊说明”。
特殊说明 按照以下方式递减重量:用最大重量做8~10次,然后减重2~5公斤,同时多做5-7次。然后换另外一侧,健尔马足疗机官网。另外一只脚不搭在踏球脚同侧的大腿上,而是悬在空中。
hoown7174 is offline   Reply With Quote

Sponsored Links
Reply


Thread Tools Search this Thread
Search this Thread:

Advanced Search
Display Modes

Posting Rules
You may not post new threads
You may not post replies
You may not post attachments
You may not edit your posts

vB code is On
Smilies are On
[IMG] code is On
HTML code is Off


All times are GMT. The time now is 12:28 AM.

 

Powered by vBulletin Version 3.6.4
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Free Advertising Forums | Free Advertising Message Boards | Post Free Ads Forum