九个小动作 练就完美的腿

[avrod8348]

健康导读：男人美腿，一提到很多人就开始笑了。“男人的腿美不美有什么关系"。这是很多男人的心理话。其实 ，男人的腿也一样重要。
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别以为到了只穿长裤，就不再注意你的腿。腿形是否优美，肌肉是否足够，线条是否修长。这年头，时髦大众们犀 利的眼光绝对比X光还要厉害，你以为单凭一条裤子就能掩盖腿部缺陷，就能变得完美?
NO WAY!想要拥有男人味十足、魅力指数100%的双腿，跟着抓紧修炼才是王道!

俯身腿弯举

练习肌群：大腿后侧?绳肌。

要领：动作节奏流畅、均匀，保持呼吸顺畅，并在双脚放松的情况下，配合器材将小腿向上钩起至最大限度，同时 注意在小腿向下还原至起始位置时，膝关节不要锁紧。

深蹲

练习肌群：臀大肌、竖脊肌、股四头肌、小腿肌、腹肌。

要领：挺胸、抬头、沉肩、收腹。杠铃着力点应放在颈后斜方肌上，切忌不要让杠铃压到颈椎。下蹲时上肢略微前 倾，臀部向后位移，同时大腿下落至与地面平行即可。切忌此时膝关节在弯曲后不能超过脚尖，并始终保持和脚尖 在同一水平线上。

俯卧举腿

练习肌群：臀肌、腰背肌。

要领：始终保持上肢和支撑腿静止不动。利用臀部肌群的带动练习腿向上用力踩出。练习腿向上踩至大腿部与上肢 平行即可，同时小腿应与大腿呈90度角为宜。反复数次后，双腿交换练习。

仰卧直腿拱桥

练习肌群：臀肌、腰背肌、?绳肌、股四头肌、腹肌。

要领：在仰卧拱桥单腿静立的基础上，将练习腿向上伸直至最大限度并保持静止。同时用臀、腿、腰部的肌群收缩 带动身体进行上下起落的练习。切记应始终保持臀部不与地面接触。在反复数次后双腿交换练习。

仰卧拱桥

练习肌群：臀肌、腰背肌、?绳肌。

要领：身体仰卧后，两臂自然放于体侧，双脚向臀部移动至与地面成90度角。此时双脚和双肩自然成为身体的两 个支点，同时利用臀部肌肉收缩带动髋部向上顶起，并在最高点保持数秒后慢慢回落，依此反复直至力竭。切记要 始终保持臀部不与地面接触。

仰卧拱桥单腿静立

练习肌群：臀肌、腰背肌、?绳肌、股四头肌、腹肌。

要领：在仰卧拱桥的基础上，以支撑腿和双肩作为支点，练习腿向上伸直至与支撑腿大腿部平行后保持静止，坚持 数秒后还原换腿。切记在练习过程中上肢和大腿部应始终保持180度状,永康盟特，不可下落。

弓步蹲

练习肌群：臀肌、股四头肌。

要领：抬头、挺胸、沉肩、收腹。双腿均匀发力，臀部收缩，同时注意身体在下落和还原时，双腿间距应始终保持 与肩同宽。身体下落时，应始终保持后支撑腿的大腿部与上肢在同一水平线上，呈180度状，并注意保持膝关节 不与地面接触。身体的下落完成，以前支撑腿的大腿部与地面平行、两腿的大腿部分别与小腿部形成自然的90度 角为准。切记身体的下落与还原，应始终由髋部的起落所带动,光波炉和微波炉的区别。

直立单腿撑

练习肌群：臀肌、股四头肌、小腿肌、三角肌、竖脊肌、腹肌。

要领：双臂平行展开，保持沉肩。由于身体的下落是由臀部做自然向后坐状所带动完成的，所以膝关节此时要注意 不要向前倾。为达到最佳练习效果，应以身体下落至支撑腿大腿部与小腿部呈90度角为宜。踢出腿应与支撑腿大 腿部保持平行,光波炉厂家，以此坚持数秒后还原，换腿。

仰卧球上拱桥

练习肌群：臀肌、?绳肌、竖脊肌、腹肌。

要领：仰卧后双脚自然放于球上，并在脚踝脚跟部作为支点控制球的稳定的同时与双肩形成支撑点。利用臀、腰、 腹、大腿后侧肌群带动身体向上拱起，同时双脚自然地逐渐移至脚底面完全踩于球上，保持数秒后，慢慢还原。此 外，在练习过程中，髋部应尽力向上顶起至最大限度,光波炉团购，臀部也应始终保持不与地面接触。



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