linshaoqin0
05-23-2011, 03:10 PM
脱脂奶和低脂奶是原料奶经由脱脂工艺，使奶中脂肪含量降低的奶制品。全脂奶的脂肪含量为3％左右，低脂 奶脂肪含量为0.5％-2％，脱脂奶中脂肪含量低于0.5％。脱脂奶和低脂奶大大降低了脂肪和胆固醇的摄入量。同时又保存了牛奶的 其他营养成分，适合于肥胖人群，以及高血脂、心血管疾病和脂性腹泻患者等要求低脂膳食的人群，也适合于喝奶 较多的人群。
7．每日喝多少奶适合
2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国居民标准人日的钙摄人量为389mg，仅为膳食参 考摄人量的一半。为了改善我国居民钙营养状况，建议每人每天饮奶300g，也可食用其他相当量的奶制品，可 取得约300mg钙，加上其他食物中的钙，基本可能满意人体钙的需要。
同时奶及奶制品还可以提供蛋白质、其他矿物质和维生素等营养物质，维持机体良好的健康状况。有条件者可 以多饮用些奶或奶制品来保障钙的充分摄入。
8．乳糖不耐受者怎么喝奶
我国居民中乳糖不耐受者比例较高，乳糖不耐受者可首选低乳糖奶及奶制品。如酸奶、奶酪、低 乳糖奶等。
乳糖不耐受者应避免空腹饮奶。空腹时牛奶在胃肠道通过的时光短，其中的乳糖不能很好被小肠吸收而较快进 人大肠，可加重乳糖不耐受症状C建议不要空腹饮奶，而在正餐饮奶，也可以在餐后1h一2h内饮奶。其次要合 理搭配食物，建议饮奶时注意和固体食物搭配食用。第三要少量屡次饮奶。建议一天饮奶量分2次~3次饮用。有 乳糖不耐受且无饮奶习惯者从少量饮奶(50mI)开端，逐步增加。
提示：乳糖不耐受是指有些人喝牛奶后涌现腹胀、腹痛、腹泻、排气增多等不适症状，这主要是由于他们消化 道内缺乏乳糖酶，不能将牛奶中的乳糖完全分解被小肠吸收，残留过多的乳糖进入结肠又不能在结肠发酵利用所致 。
9．刚挤出来的牛奶不可直接饮用
刚挤出来的牛奶未经消毒，含有良多细菌，包括致病菌，所以未经消毒直接饮用是危险的。实在刚挤出来的牛 奶经过消毒或杀菌后根本保留了牛奶的全体营养价值，因此不必要直接饮用刚挤出来的牛奶。家庭中饮用牛奶最简 略的消毒方法是加热煮沸。
10．大豆及其制品的营养特色
大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆制品通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类：非发酵豆制品有豆浆、豆腐 、豆腐干、腐竹等，发酵豆制品有豆豉、豆辦儿酱、腐乳、臭豆腐、豆汁等。
大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，是我国居民膳食中优质蛋白质的重要来源。大豆 蛋白质含量约为35％-40％．除蛋氨酸外，其余必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类 蛋白质互补的天然幻想食品。大豆中脂肪含量约为15％-20％，其中不饱和脂肪酸占85%，亚油酸高达50％，且消化率高，还含有较多磷脂。大豆中碳水化合物含量 约为25％-30％，有一半是膳食纤维，其中棉籽糖和水苏糖在肠道细菌作用下发酵产赌气体，可引起腹胀。大豆含有丰富的 磷、铁、钙，每100g大豆分别含有磷571mg、铁11mg和钙367mg，显著多于谷类。由于大豆中植 酸含量较高，可能会影响铁和锌等矿物元素的生物利用。大豆中维生素B1、维生素B2和烟酸等B族维生素含量 也比谷类多数倍，并含有一定数量的胡萝卜素和丰富的维生素E。此外，大豆还含有多种有利于健康的成分，如大 豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。
提醒：豆制品发酵后蛋白质部分分解，较易消化吸收，某些营养素（如微生物在发酵进程中合成的维生素B2 ）含量有所增长。大豆制成芽菜，除含原有的营养成分内，
还含有较多维生素C。因此当新颖蔬菜缺乏时，豆芽是维生素C的良好来源。
11．为什么要激励增加大豆及其制品的摄人
2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国居民平均每标准人日干豆类摄人量为4.2g，豆制 品摄人量为11.8g，远低于中国居民平衡膳食宝塔的建议摄人量50g。从前20年间，城乡居民干豆类食物 摄人量没有明显变更。而豆制品摄人量略有上升。城市和农村摄人量有差距。大豆及其制品营养丰富，且具有多种 健康功能，尤其对老年人和心血管病患者是一类很好的食物，建议每人每天摄人40g大豆或其制品。以所提供的 蛋白质计，40g大豆分别约相当于200g豆腐、100 g豆腐干、30g腐竹、700g豆腐脑、800g豆浆,tods boots (http://www.todsshoesoutlet.com)。
豆浆中蛋白质含量与牛奶相称，且易于消化吸收，其饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，也不含胆固醇， 合适于老年人及心血管疾病患者饮用。但豆浆中钙和维生素C含量远低于牛奶，锌、硒、维生素A、维生素B2含 量也比牛奶低，它们在营养上各有特点，二者最好每天都饮用。
12．为什么喝豆浆必须煮透
大豆含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素，喝生豆浆或未煮开的豆浆 后数分钟至1小时，可能引起中毒，呈现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠症状。这些抗营养因子都是热不稳 固的。通过加热处置即可打消。所以生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右。使这些有害物质被彻 底破坏后才能饮用。
【参考资料】
喝牛奶会致癌吗
近来，有些科普文章根据国外的动物试验成果或少数人群的调查资料。宣扬喝牛奶会致癌的观点，对我国居民 造成很大的影响。实际上，这种观点缺乏迷信根据，也不契合我国国情。首先，动物实验中的很多前提与人的饮食 方法截然不同。其论断不能直接推演到人的身上。特殊是这个实验将酪蛋白作为实验大鼠独一的蛋白质来源，在人 类日常生涯中简直不存在这样的饮食构造。咱们喝的牛奶90％以上是水，其中蛋白质含量约3％； 1杯-2杯牛奶所含的蛋白质仅为7.5g-15g，只占人体每天蛋白质需要总量的10％-20％。与动物实验中应用100％的酪蛋白完全不同。另外，动物试验是先用黄曲霉毒素引发癌症，再使用大量 酪蛋白促进黄曲霉毒素的致癌作用，并不是酪蛋白直接引发癌症。因此，将此实验结论说成“喝牛奶致癌”是过错 的推断。
另一方面，国外科学家的实验和调查主要是针对西方国度居民牛奶摄人量过多的问题而设计的，与我国居民饮 食的实际情形有实质的差别。欧美国家牛奶消费量平均超过每人每年300kg，而我国居民只有2 1.7kg，相差15倍之多。
因此，发达国家膳食指南的目标是减少一些牛奶摄人量。如《2005年美国膳食指南》建议9岁以上儿童及 成人每天食用700mL脱脂或低脂牛奶或者乳制品，比他们目前的平均摄入水平大略降低20％：而我国则必须 鼎力提倡增加奶类的摄人量。2007年的《中国居民膳食指南》把奶类食物推荐量由1997年的100g增加 到当初的300g，比目前的平均摄人量大概增加3倍。即便依照目前推荐的饮奶量也仅仅达到世界的平均水平。 仍低于美国推荐量的一半，所以没有必要担忧牛奶适量对健康的影响。
营养宣教工作必须根据营养科学的最新研究结果，特别是要联合本国居民膳食营养状况的调查资料，能力到达 领导大众实现平衡膳食合理营养的目的。把少数实验结果不加剖析地进行普遍宣传，以至在社会上引起曲解是一种 不尊敬科学、不负义务的行为，应该摒弃。
四、 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
【提要】
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来 源，是平衡膳食的重要组成部分。动物性食物中蛋白质不仅含量高，而且氨基酸组成更适合人体需要，尤其富含赖 氨酸和蛋氨酸，如与谷类或豆类食物搭配食用，可显明施展蛋白质互补作用：但动物性食物一般都含有一定量的饱 和脂肪和胆固醇．摄人过多可能增加患心血管病的危险性。
鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二 碳六烯酸(DHA)，对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较 高，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。 畜肉类一般含脂肪较多，能量高，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高且利用率好。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物 ，摄人过多往往会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素。应该少吃。
目前我国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是食人的猪肉过多，应调剂肉食结构，适当多吃鱼、禽肉， 减少猪肉摄人。相称一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加。推举成人每日摄人量 ：鱼虾类50g-1 00g，畜禽肉类50g-75g，蛋类25g-50g。
【阐明】
1．鱼类的营养价值
鱼类蛋白质含量为15％-22％。平均18％左右。鱼类蛋白质的氨基酸组成一般较为平衡,leatherbelt (http://www.anybelts.com)，与人体需要接近，利用率较高。脂肪含量约为1％-10％。平均5％左右，不同鱼种含脂肪量有较大差异。鱼类脂肪多由不饱和脂肪酸组成。单不饱和脂肪酸主要是 棕榈油酸和油酸，多不饱和脂肪酸主要由亚油酸、亚麻酸、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA) 组成。碳水化合物的含量较低，约1.5％左右，主要存在形式为糖原。
鱼肉含有必定数目的维生素A、D、E，维生素B2和烟酸等的含量也较高，而维生素C含量则很低。鱼油和 鱼肝油是维生素A和维生素D的
重要来源。鱼类矿物质含量为]％一2％，其中硒和锌的含量丰富，钙、
钠、钾、氯、镁等含量也较多。海产鱼类富含碘，有的海产鱼含碘50μg/100g-100μg/100g，而淡水鱼含碘仅为5μg/100g-5μg/100g
2．其他水产动物的营养价值
除鱼类外，其他水产动物还包括甲壳类和软体动物类，主要有虾、蟹、贻贝、扇贝、牡蛎、章鱼、乌贼等。其 蛋白质含量多数在15％左右，尤以河蟹、对虾、章鱼等较高。脂肪和碳水化合物含量较低。维生素含量与鱼类近 似，有些含有较多的维生素A、烟酸和维生素E。矿物质含量多在1.0％一1.5％,new gucci (http://www.2011guccioutlet.com)，其中钙、钾、钠、铁、锌、碘、硒、铜等含量丰富。一般 每100g的钙含量多在150mg以上，其中河虾高达325mg；微量元素以硒的含量最为丰富；牡蛎、扇贝 中锌含量较高；铁的含量以河蚌和田螺为最高。
3．禽类的营养价值
禽类食物指鸡、鸭、鹅等的肌肉及其制品，可加工烹制成各种厚味佳肴，是一类食用价值很高的食品。禽肉蛋 白质含量为16％-20％，其中鸡肉和鹌鹑肉的蛋白质含量较高，约达20％；鹅肉约18％，鸭肉绝对较低，约16％；心、肝、 肾等内脏器官的蛋白质含量略低于肌肉，在14％-16％。禽类蛋白质的氨基酸组成与鱼类类似，与人体须要濒临，应用率较高。禽肉脂肪含量差异较大，火鸡和鹌 鹑的脂肪含量在3％左右，鸡跟鸽子在9％-14％之间，鸭和鹅达20％左右。不饱和脂肪酸中以单不饱和脂肪酸为主，多不饱和脂肪酸比例较低。胆固醇含 量在肝中较高，个别每1 00g为350mg
左右，约是肌肉中含量的3倍。禽类可提供多种维生素，主要以维生素A和B族维生素为主．内脏含量比肌肉 中多，肝脏中含量最多。禽类含有多种矿物质，内脏含量广泛高于肌肉。其中铁主要以血红素情势存在，消化吸收 率很高。鸭肝含铁最为丰富，每100g达23mg。
4．蛋类及蛋制品的营养价值
蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等。蛋类的营养素含量不仅丰富，而 且品质也很好，是营养价值很高的食物。
不同种类的蛋类，其营养成分大抵相同。各种蛋类的蛋白质含量相似，全蛋为12％左右，蛋黄高于蛋清。加 工成咸蛋或松花蛋后，无明显变化。蛋类蛋白质氨基酸组成与人体需要最为接近，营养价值很高，优于其他动物性 蛋白。鸡蛋中脂肪含量约10％-15％。98％的脂肪存在于蛋黄中。蛋清中含脂肪极少。蛋黄中的脂肪消化吸收率
高。蛋黄中维生素含量非常丰盛，且品种较为齐全，包含所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E 、维生素K和微量的维生素C。鸭蛋和鹅蛋的维生素含量总体而言略高于鸡蛋。矿物质重要存在于蛋黄部分，蛋清 部门含量较低。蛋黄中含矿物资为1.0％一1.5％。其中钙、磷、铁、锌、硒等含量丰硕。蛋类中碳水化合物 含量较低。蛋黄是磷脂的极好来源，所含卵磷脂存在下降血胆固醇的后果，并能增进脂溶性维生素的接收。胆固醇 集中在蛋黄,mbt sneakers (http://www.mbtfootwearonsale.com)，其中鹅蛋黄含量最高，每100g达1696mg， 其次是鸭蛋黄，鸡蛋黄每100g也达1510mg，鹌鹑蛋最低。蛋黄中铁的生物利用率较低，仅 为3％左右。
5．畜肉类的营养价值
畜肉类包括猪、牛、羊等的肌肉、内脏及其制品。畜肉的肌色较深．呈暗红色，故有“红肉”之称；而禽肉及 水产动物的肉色较浅，呈白色，故又称“白肉”。畜肉类富含蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素及铁、锌等矿 物质。因畜类动物的种类、年纪、肥瘦水平以及部位不同，其营养成分差别很大。畜肉的蛋白质含量 普通为10％-20％，其氨基酸组成与人体需要较亲近，营养价值較高。牛羊肉蛋白质含量正常为
20％。要高于猪肉(13.2％)。畜肉中猪肉脂肪含量最高，平均为18％，羊肉次之，牛肉最低。但牛 羊肉的脂肪组成以饱和脂肪酸为主，其中主要是棕榈酸和硬脂酸。应注意的是，同样是瘦肉但脂肪含量差别较大， 如牛里脊肉中脂肪含量为0.9％，而猪里脊肉中脂肪可达7.9％。畜类肝脏除富含蛋白质和脂类外，维生素A 、B族维生素含量和铁的含量也很高。每l 00g羊肝和牛肝中维生素A含量可达2万微克以上。畜类内脏都含有较高水平的胆固醇，以脑为最高，每100 g脑中含2400mg以上，其他脏器在300mg左右，是瘦肉的2倍一3倍；畜肉中铁主要以血红素形式存在 ，有较高的生物利用率。
6．如何抉择动物性食品
鱼、禽、蛋、肉是一类营养价值很高的食物，其中每类食物所含的营养成分都有各自的特点，因此需合理选择 ，充足利用,tods shop online (http://www.todsshoesoutlet.com)。鱼、禽类即西方国家所称的“白肉”，与畜肉比较，脂肪 含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，特别是鱼类，含有较多的多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾 病等具有重要作用，因此宜作为首选食物。
目前我国居民肉类摄人依然以猪肉为主，平均逐日摄人量为50.8g占畜、禽肉总量的64.6％。因为猪 肉的脂肪含量较高，饱和脂肪酸较多，不利于心脑血管病、超重、肥胖等疾病的防备，因而应降低其摄人比例。瘦 肉中脂肪含量相对较低，因此倡导吃瘦肉。
蛋类的营养价值较高，蛋黄中维生素和矿物质含量丰富，且种类较为齐全，所含卵磷脂拥有降低血胆固醇的作 用。但蛋黄中的胆固醇含量较高，不宜过多食用，畸形成人每日可吃一个(鸡)蛋。动物肝脏中脂溶性维生素、B 族维生素和微量元素含量丰富，适量食用可改善我国居民维生素A、维生素B2等营养欠佳的状况。 但脑、肾、
大肠等含有大量胆固醇和饱和脂肪酸，大量食用有升高血脂的危险。
7．合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉
烹调是通过加热和调制，将食物原料制成菜肴的操作过程。蛋类常常采取的烹调方法是煮、炒、蒸等，在加工 过程中营养素损失得未几。但是蛋类不宜过度加热，否则会使蛋白质过火凝固，甚至变硬变韧，影响口感及消化吸 收。鱼类和其他水产动物常采用的烹调办法有煮、蒸、烧、炒、熘等。煮对蛋白质起部分水解作用，对脂肪影响不 大，但会使水溶性维生素和矿物质溶于水中，因此汤汁不宜抛弃。蒸时食物与水接触比煮要少，所以可溶性营养素 的损失也比较少。烧有红烧、白烧、干烧等之分，对营养素的影响与水煮相似。
畜、禽肉的烹调方法较多，如炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、炸、熏、煨等。炒的方法在我国使用最为普遍， 其中滑炒和爆炒在炒前一般要挂糊上浆，对营养素有保护作用。炖是对某些老、韧、硬的原料用慢火长时间进行加 热。使食物酥烂脱骨、醇
浓肥香的一种烹调方法。焖也是采用小火长时间加热使原料成熟的方法。在炖和焖的加工过程中，可使蛋白质 稍微变性，纤维软化，胶原蛋白变为可溶性白明胶，使人体更易消化吸收，但由于加工过程中加热时间较长，也可 使一些对热不稳定的维生素
如维生素B1、维生素B2等损坏增多。
食物在烹调时受到的损失是不可能完整避免的，但如果采用一些维护性办法，则能使菜肴保留更多的营养素。 如用淀粉或鸡蛋上浆挂糊，岂但可使原料中的水分和营养素不致大量溢出，减少丧失，而且不会因高温使蛋白质适 度变性、维生素大批分解破坏。又如加醋，有的维生素有耐酸不耐碱的特征，因此在菜肴中放些醋也可起到掩护这 些维生素的作用。醋还能使原料中的钙溶出。增加钙的吸收。在食物制造中尽量防止油炸和烟熏。
8．饱和脂肪酸与人体健康
饱和脂肪酸是指不含双键的脂肪酸。在食物中，饱和脂肪酸的碳链长度主要为8个-1 8个碳原子，分离为中碳链脂肪酸(8：0和10：0)、月桂酸(12：0)、豆蔻酸(14：0)、棕榈酸( 16：0)和硬脂酸(18：0)。动物性食物所含的脂肪中，饱和脂肪酸占40％-60％，主要为棕榈酸和硬脂酸，它们分辨构成饱和脂肪酸的60％和25％左右。
饱和脂肪酸与其他脂肪酸一样，除了构成人体组织外，重要的生理功能是提供能量。膳食饱和脂肪酸摄人量明 显影响血脂水平。有证据表明，血脂水平升高，特别是血清胆固醇水平的升高是动脉粥样硬化的重要因素，而膳食 中饱和脂肪酸则是增加血清胆固醇升高的主要脂肪酸，故世界卫生组织建议膳食中饱和脂肪酸提供的能量应低于膳 食总能量的10％。
不同类型的饱和脂肪酸对血脂的影响不尽相同：棕榈酸增加血清LDL-胆固醇和总胆固醇水平的作用最为明显，其次为月桂酸和豆蔻酸，目前已将月桂酸、豆蔻酸和棕榈酸三种脂肪酸列 入升高胆固醇水平的名单中。硬脂酸对升高血清胆固醇或LDL一胆固醇的作用不明显，其原因可能与硬脂酸在体 内迅速转变为油酸有关。
【参考资料】
目前我国居民的动物性食品消费水平
依据2002年中国居民养分与健康状态考察材料显示，目前我国居民均匀每尺度人日动物性食物的摄人量为 132g，其中猪肉50.8g，其他畜肉9.2g，动物内脏4.7g，禽肉13.9g，蛋类23.7g，鱼 类24.8g，虾蟹类4.8g。城市和农村居民动物性食物的摄人量差别较大，城市为182.5g，农村为1 12.5g，相差70g。各类动物性食物摄人城市居民均高于农村，畜、禽肉类的摄人量城市为104.5g， 乡村为68.7g；鱼、虾类摄人量城市为44.9g，农村为23.7g；蛋类摄人量城市为33.2g，农村 为20g。动物性食物摄人的形成，猪肉占38.5％(城市33％，农村42％)，其余畜肉占7％(城市8. 5％，农村6％)，禽肉占10.5％(城市12.4％，农村9.4％)，蛋类占18％(城市18.2％，农 村17.8％)，鱼虾类占22.4％(城市24.6％，农村21％)。我国居民各类动物性食物的花费率比拟 ，以猪肉的消费率最高，而后顺次为蛋类、鱼类、禽肉、其他畜肉、动物内脏、虾蟹类。城市居民各类动物性食物 的消费率均高于农村，相差10个百分点左右。
科学评估胆固醇
胆固醇是环戊烷多氢菲的衍生物，它以游离或酯的状态存在于所有动物组织中O人体内的胆固醇主要有两个来 源：一是内源性的，主要是由肝脏利用乙酸及其前体合成，是人体内胆固醇的主要来源；二是外源性的，即机体从 食物中吸收而来。
胆固醇的生理意思可演绎如下：①参加细胞膜和神经纤维的组成；②内分泌腺合成类固醇激素的原料，如性激 素、肾上腺皮质激素等；③在人体内造成7-脱氢胆固醇，经日光中的紫外线照耀，改变成维生素D3；④形成胆酸盐乳化脂肪，促进脂肪的消化；⑤启动T细 胞天生IL-2；⑥有助于血管壁的修复和坚持完全，若血清胆固醇含量偏低，血管壁会变得懦弱，有可能引起脑出血。另外， 国外的一些研究显示，胆固醇水平过低可能影响人的心理健康，造成性情转变，也可能使发生某些恶性肿瘤的危险 性增加。
然而过多地摄人胆固醇，可引起血脂水平升高。有研讨表明，膳食胆固醇升高血清胆固醇的作用与饱和脂肪酸 摄人量有亲密关联。雷同量的膳食胆固醇，在饱和脂肪酸摄人量高者比饱和脂肪酸摄人量低者．其升高血清胆固醇 的作用要强。近年研究表明，本身脂肪代谢对血中胆固醇的影响要弘远于膳食中胆固醇摄人的影响。为了避免膳食 胆固醇过多引起的不良影响，倡议每日摄人的膳食胆固醇不宜超过300mg。如果是高血脂者，则应严厉限度， 每日摄人量应不超过200mg。
五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
【提要】
脂肪是人体能量的主要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄人过多 是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一，
膳食盐的摄人量过高与高血压的患病率密切相关。2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城 乡居民平均每天摄人烹调油42g，已远高于1 997年《中国居民膳食指南》的推荐量25g。每天食盐平均摄人量为12g，是世界卫生组织建议值的2.4 倍。同时相干慢性疾病患病率敏捷增加。与1992年比拟，成年人超重回升了39％，肥胖上升了97％，高血 压患病率增加了31％。食用油和食盐摄人过多是我国城乡居民独特存在的营养问题。
为此，建议我国居民应养成吃油腻少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食 物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每人每天烹调油用量不超过25g或30g；食盐摄人量不超过6g，包括酱油 、酱菜、酱中的食盐量。
【解释】
1．为什么要食用烹调油
烹调油是提供人们所需脂肪的重要来源，包括植物油和动物油。动物油含脂肪90％左右，还含有胆固醇。动 物油一般含脂肪99％以上。不含胆固醇，且是我国居民维生素E的重要
来源。
脂肪是人体的重要组成成分。一个健康成人体重的14％-19％是脂肪组织，它保护着我们身材的所有脏器，皮下脂肪组织能保持体温恒定。脂类还是构成大脑、神经体系 的主要成分，并和人类的生养能力有重要关系。脂溶性维生素A、D、E、K的吸收利用也离不开脂 肪。
烹调油是提供能量的主要来源之一。同时仍是必须脂肪酸亚油酸和亚麻酸的主要来源。
经烹调油烹制的食物不仅由生变熟，改善口味，还能促进食欲和增加饱腹感。所以，烹调油是日常饮食不可缺 少的食物之一。
提示：必需脂肪酸是指人体不能自身合成，必须由食物供给的脂肪酸，如亚油酸和α-亚麻酸等。机体如果长期缺乏必需脂肪酸，会影响机体免疫力、伤口愈合、视力、脑功效以及心血管 的健康。
2.烹调油的营养特点
人们日常食用的烹调油包括植物油和动物性脂肪，由于二者脂肪酸的种类不同．对健康的影响也不同。总体上 动物脂肪中饱和脂肪酸和胆固醇含量高应少吃。
在脂肪酸结构中，有一个不饱和键的称作单不饱和脂肪酸，有两个以上不饱和键的称作多不饱和脂肪酸。根据 不饱和化学键的地位不同，又可以分成n-9、n-6和n-3系脂肪酸。
n-9系脂肪酸以油酸为代表，有降低血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白(坏胆固醇LDL)，升高高密度脂蛋白( 好胆固醇HDI．)的作用。N-6系列脂肪酸以亚油酸为代表，n-3系列脂肪酸以亚麻酸为代表，属于必需从食物中提供的必需脂肪酸。亚麻酸在体内能够衍生出二十碳五烯酸(E PA)和二十二碳六烯酸(DHA)，这两种脂肪酸是婴儿视力和大脑发育不可缺乏的，长期缺少对调节留神力和 认知才能有不良影响。同时，这两种脂肪酸在体内具备降血脂、改良血液轮回、克制血小板凝聚、阻抑动脉粥样硬 化斑块和血栓构成的作用，对血汗管疾病有良好的防治效果。
大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、芝麻油、棉籽油、橄榄油等，由于脂肪酸构成的不同，又各具营养特点。 橄榄油、油茶籽油的单不饱和脂肪酸含量较高。菜籽油中含有较多可能对健康不利的芥酸。玉米油、葵花子油则富 含亚油酸。大豆油则富含两种必需脂肪酸一亚油酸和α-亚麻酸。这两种必需脂肪酸具有降低血脂、胆固醇及促进孕期胎儿大脑的生长发育的作用。此外，菜籽油，尤其是 低芥酸菜籽油也富含单不饱和脂肪酸及亚油酸，还含有一定量的α-亚麻酸。由此看来，单一油种的脂肪酸构成不同，营养特点也不同，因此应时常调换烹调油的种类，食用多种植物 油。
3．每天烹调油摄人量不宜超过25g或30g
高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄人过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。长期血脂异样可引起脂 肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。高脂肪膳食也是产生 肥胖的主要起因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独破危险因素。因此，脂肪摄人 过多的迫害为人们普遍意识。世界卫生组织推荐合理膳食模式脂肪的供能比为20％-30％，不宜超过30％。根据我国居民能量实际摄人计算，一般成年人每日能量摄人量为7535kJ-10884kJ(1 800keal-2600keal)，按提供能量不超
过30％的上限计，是60g-85g脂肪。食物中脂肪的绝大局部起源于动物性食物、豆类、坚果和烹调油，目前我国城乡居民从动物性食物和 豆类食品中摄人的脂肪已靠近40g，以均衡膳食宝塔中7535kJ一10884kJ(1800 keal-2600keal)能量程度各组中合理的动物性食物与豆类食品摄人量来盘算，其脂肪摄人量为30g-50g，只有通过烹调油摄人量的脂肪不超过25g或30g，才干合乎膳食中脂肪供给能量为25％-30％的这个公道膳食的基础请求。假如食物中动物性脂肪的摄人量较低，可恰当增添烹调油的摄人量。
【提示】协调油又称调合油，它是根据使用需要，一般是将两种或两种以上成品植物油调配制成吻合人体使用 需要的油脂。一般选用精炼花生油、大豆油、菜籽油等为主要原料，还可配有精炼过的玉米胚油、小麦胚油、米糠 油、油茶籽油等特种油。从营养学角度看，折衷油应根占有利于人体健康的准则。通过挑选不同种类植物油，合理 配比脂肪酸种类和含量。
4．天天25g或30g烹调油能做出甘旨佳肴吗
逐渐富饶起来的我国居民，仿佛已经习惯于无控制地用烹调油烹制食物，我国居民平均每标准人日烹调油消费 量为41.6g，其中植物油32.9g，动物油8.7g。农村和城市总消费量相差不大，农村居民动物油消费 量高于城市。大城市居民烹调油高于平均量。城市和农村植物油20年间消费量增加了20g以上。
每天25g或30g烹调油使习惯于大量用油的人顾此失彼，提议用以下方式可用有限的烹调油烹制出美味佳 肴：
(1)合理取舍有利于健康的烹调方法，是减少烹调油的首选方法。烹调食物时尽可能不必烹调油或用很少量 烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸也可减少烹调油的 摄人。
(2)保持家庭定量用油，把持总量。可将全家每天应当食用的烹调油倒人一量具内，炒菜用油均从该量具内 取用。逐渐养成习惯，久之，培育成自发的行动，对防治慢性疾病大有利益。
5．阔别反式脂肪酸
在油脂的化学结构中，脂肪酸的氢原子散布在不饱和键的同侧。称作顺式脂肪酸；反之，氢原子在不饱和键的 两侧，称作反式脂肪酸。常用植物油的脂肪酸均属于顺式脂肪酸。植物油部分氢化产生反式脂肪酸。如氢化油脂、 人造黄油、起酥油等。为了避免动物脂肪对健康的不利，在欧美曾风行人造黄油取代自然黄油，膳食中反式脂肪酸 摄人量增加。有研究表明，反式脂肪酸摄人量多时可升高下密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白，增加患动脉粥样硬化 和冠心病的危险性。还有研究表明，反式脂肪酸可烦扰必需脂肪酸代谢，可能影响儿童的成长发育及神经系统健康 。跟着对反式脂肪酸危害的认识，欧美等国家对反式脂肪酸加以制约，划定膳食中反式脂肪酸提供能量的比例不超 过总能量的2％。如妇女将反式脂肪酸摄人量降至占总能量的2％，可使冠心病的危险性降落53％。因为膳食模 式不同，我国居民膳食中反式脂肪酸目前摄人量远低于欧美等国家，膳食中反式脂肪酸提供能量的比例未超过总能 量2％的水平，尚不足以达到对机体发生伤害的程度。但是也应尽可能少吃富含氢化油脂的食物。
7．每日喝多少奶适合
2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国居民标准人日的钙摄人量为389mg，仅为膳食参 考摄人量的一半。为了改善我国居民钙营养状况，建议每人每天饮奶300g，也可食用其他相当量的奶制品，可 取得约300mg钙，加上其他食物中的钙，基本可能满意人体钙的需要。
同时奶及奶制品还可以提供蛋白质、其他矿物质和维生素等营养物质，维持机体良好的健康状况。有条件者可 以多饮用些奶或奶制品来保障钙的充分摄入。
8．乳糖不耐受者怎么喝奶
我国居民中乳糖不耐受者比例较高，乳糖不耐受者可首选低乳糖奶及奶制品。如酸奶、奶酪、低 乳糖奶等。
乳糖不耐受者应避免空腹饮奶。空腹时牛奶在胃肠道通过的时光短，其中的乳糖不能很好被小肠吸收而较快进 人大肠，可加重乳糖不耐受症状C建议不要空腹饮奶，而在正餐饮奶，也可以在餐后1h一2h内饮奶。其次要合 理搭配食物，建议饮奶时注意和固体食物搭配食用。第三要少量屡次饮奶。建议一天饮奶量分2次~3次饮用。有 乳糖不耐受且无饮奶习惯者从少量饮奶(50mI)开端，逐步增加。
提示：乳糖不耐受是指有些人喝牛奶后涌现腹胀、腹痛、腹泻、排气增多等不适症状，这主要是由于他们消化 道内缺乏乳糖酶，不能将牛奶中的乳糖完全分解被小肠吸收，残留过多的乳糖进入结肠又不能在结肠发酵利用所致 。
9．刚挤出来的牛奶不可直接饮用
刚挤出来的牛奶未经消毒，含有良多细菌，包括致病菌，所以未经消毒直接饮用是危险的。实在刚挤出来的牛 奶经过消毒或杀菌后根本保留了牛奶的全体营养价值，因此不必要直接饮用刚挤出来的牛奶。家庭中饮用牛奶最简 略的消毒方法是加热煮沸。
10．大豆及其制品的营养特色
大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆制品通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类：非发酵豆制品有豆浆、豆腐 、豆腐干、腐竹等，发酵豆制品有豆豉、豆辦儿酱、腐乳、臭豆腐、豆汁等。
大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，是我国居民膳食中优质蛋白质的重要来源。大豆 蛋白质含量约为35％-40％．除蛋氨酸外，其余必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类 蛋白质互补的天然幻想食品。大豆中脂肪含量约为15％-20％，其中不饱和脂肪酸占85%，亚油酸高达50％，且消化率高，还含有较多磷脂。大豆中碳水化合物含量 约为25％-30％，有一半是膳食纤维，其中棉籽糖和水苏糖在肠道细菌作用下发酵产赌气体，可引起腹胀。大豆含有丰富的 磷、铁、钙，每100g大豆分别含有磷571mg、铁11mg和钙367mg，显著多于谷类。由于大豆中植 酸含量较高，可能会影响铁和锌等矿物元素的生物利用。大豆中维生素B1、维生素B2和烟酸等B族维生素含量 也比谷类多数倍，并含有一定数量的胡萝卜素和丰富的维生素E。此外，大豆还含有多种有利于健康的成分，如大 豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。
提醒：豆制品发酵后蛋白质部分分解，较易消化吸收，某些营养素（如微生物在发酵进程中合成的维生素B2 ）含量有所增长。大豆制成芽菜，除含原有的营养成分内，
还含有较多维生素C。因此当新颖蔬菜缺乏时，豆芽是维生素C的良好来源。
11．为什么要激励增加大豆及其制品的摄人
2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国居民平均每标准人日干豆类摄人量为4.2g，豆制 品摄人量为11.8g，远低于中国居民平衡膳食宝塔的建议摄人量50g。从前20年间，城乡居民干豆类食物 摄人量没有明显变更。而豆制品摄人量略有上升。城市和农村摄人量有差距。大豆及其制品营养丰富，且具有多种 健康功能，尤其对老年人和心血管病患者是一类很好的食物，建议每人每天摄人40g大豆或其制品。以所提供的 蛋白质计，40g大豆分别约相当于200g豆腐、100 g豆腐干、30g腐竹、700g豆腐脑、800g豆浆,tods boots (http://www.todsshoesoutlet.com)。
豆浆中蛋白质含量与牛奶相称，且易于消化吸收，其饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，也不含胆固醇， 合适于老年人及心血管疾病患者饮用。但豆浆中钙和维生素C含量远低于牛奶，锌、硒、维生素A、维生素B2含 量也比牛奶低，它们在营养上各有特点，二者最好每天都饮用。
12．为什么喝豆浆必须煮透
大豆含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素，喝生豆浆或未煮开的豆浆 后数分钟至1小时，可能引起中毒，呈现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠症状。这些抗营养因子都是热不稳 固的。通过加热处置即可打消。所以生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右。使这些有害物质被彻 底破坏后才能饮用。
【参考资料】
喝牛奶会致癌吗
近来，有些科普文章根据国外的动物试验成果或少数人群的调查资料。宣扬喝牛奶会致癌的观点，对我国居民 造成很大的影响。实际上，这种观点缺乏迷信根据，也不契合我国国情。首先，动物实验中的很多前提与人的饮食 方法截然不同。其论断不能直接推演到人的身上。特殊是这个实验将酪蛋白作为实验大鼠独一的蛋白质来源，在人 类日常生涯中简直不存在这样的饮食构造。咱们喝的牛奶90％以上是水，其中蛋白质含量约3％； 1杯-2杯牛奶所含的蛋白质仅为7.5g-15g，只占人体每天蛋白质需要总量的10％-20％。与动物实验中应用100％的酪蛋白完全不同。另外，动物试验是先用黄曲霉毒素引发癌症，再使用大量 酪蛋白促进黄曲霉毒素的致癌作用，并不是酪蛋白直接引发癌症。因此，将此实验结论说成“喝牛奶致癌”是过错 的推断。
另一方面，国外科学家的实验和调查主要是针对西方国度居民牛奶摄人量过多的问题而设计的，与我国居民饮 食的实际情形有实质的差别。欧美国家牛奶消费量平均超过每人每年300kg，而我国居民只有2 1.7kg，相差15倍之多。
因此，发达国家膳食指南的目标是减少一些牛奶摄人量。如《2005年美国膳食指南》建议9岁以上儿童及 成人每天食用700mL脱脂或低脂牛奶或者乳制品，比他们目前的平均摄入水平大略降低20％：而我国则必须 鼎力提倡增加奶类的摄人量。2007年的《中国居民膳食指南》把奶类食物推荐量由1997年的100g增加 到当初的300g，比目前的平均摄人量大概增加3倍。即便依照目前推荐的饮奶量也仅仅达到世界的平均水平。 仍低于美国推荐量的一半，所以没有必要担忧牛奶适量对健康的影响。
营养宣教工作必须根据营养科学的最新研究结果，特别是要联合本国居民膳食营养状况的调查资料，能力到达 领导大众实现平衡膳食合理营养的目的。把少数实验结果不加剖析地进行普遍宣传，以至在社会上引起曲解是一种 不尊敬科学、不负义务的行为，应该摒弃。
四、 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
【提要】
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来 源，是平衡膳食的重要组成部分。动物性食物中蛋白质不仅含量高，而且氨基酸组成更适合人体需要，尤其富含赖 氨酸和蛋氨酸，如与谷类或豆类食物搭配食用，可显明施展蛋白质互补作用：但动物性食物一般都含有一定量的饱 和脂肪和胆固醇．摄人过多可能增加患心血管病的危险性。
鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二 碳六烯酸(DHA)，对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较 高，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。 畜肉类一般含脂肪较多，能量高，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高且利用率好。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物 ，摄人过多往往会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素。应该少吃。
目前我国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是食人的猪肉过多，应调剂肉食结构，适当多吃鱼、禽肉， 减少猪肉摄人。相称一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加。推举成人每日摄人量 ：鱼虾类50g-1 00g，畜禽肉类50g-75g，蛋类25g-50g。
【阐明】
1．鱼类的营养价值
鱼类蛋白质含量为15％-22％。平均18％左右。鱼类蛋白质的氨基酸组成一般较为平衡,leatherbelt (http://www.anybelts.com)，与人体需要接近，利用率较高。脂肪含量约为1％-10％。平均5％左右，不同鱼种含脂肪量有较大差异。鱼类脂肪多由不饱和脂肪酸组成。单不饱和脂肪酸主要是 棕榈油酸和油酸，多不饱和脂肪酸主要由亚油酸、亚麻酸、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA) 组成。碳水化合物的含量较低，约1.5％左右，主要存在形式为糖原。
鱼肉含有必定数目的维生素A、D、E，维生素B2和烟酸等的含量也较高，而维生素C含量则很低。鱼油和 鱼肝油是维生素A和维生素D的
重要来源。鱼类矿物质含量为]％一2％，其中硒和锌的含量丰富，钙、
钠、钾、氯、镁等含量也较多。海产鱼类富含碘，有的海产鱼含碘50μg/100g-100μg/100g，而淡水鱼含碘仅为5μg/100g-5μg/100g
2．其他水产动物的营养价值
除鱼类外，其他水产动物还包括甲壳类和软体动物类，主要有虾、蟹、贻贝、扇贝、牡蛎、章鱼、乌贼等。其 蛋白质含量多数在15％左右，尤以河蟹、对虾、章鱼等较高。脂肪和碳水化合物含量较低。维生素含量与鱼类近 似，有些含有较多的维生素A、烟酸和维生素E。矿物质含量多在1.0％一1.5％,new gucci (http://www.2011guccioutlet.com)，其中钙、钾、钠、铁、锌、碘、硒、铜等含量丰富。一般 每100g的钙含量多在150mg以上，其中河虾高达325mg；微量元素以硒的含量最为丰富；牡蛎、扇贝 中锌含量较高；铁的含量以河蚌和田螺为最高。
3．禽类的营养价值
禽类食物指鸡、鸭、鹅等的肌肉及其制品，可加工烹制成各种厚味佳肴，是一类食用价值很高的食品。禽肉蛋 白质含量为16％-20％，其中鸡肉和鹌鹑肉的蛋白质含量较高，约达20％；鹅肉约18％，鸭肉绝对较低，约16％；心、肝、 肾等内脏器官的蛋白质含量略低于肌肉，在14％-16％。禽类蛋白质的氨基酸组成与鱼类类似，与人体须要濒临，应用率较高。禽肉脂肪含量差异较大，火鸡和鹌 鹑的脂肪含量在3％左右，鸡跟鸽子在9％-14％之间，鸭和鹅达20％左右。不饱和脂肪酸中以单不饱和脂肪酸为主，多不饱和脂肪酸比例较低。胆固醇含 量在肝中较高，个别每1 00g为350mg
左右，约是肌肉中含量的3倍。禽类可提供多种维生素，主要以维生素A和B族维生素为主．内脏含量比肌肉 中多，肝脏中含量最多。禽类含有多种矿物质，内脏含量广泛高于肌肉。其中铁主要以血红素情势存在，消化吸收 率很高。鸭肝含铁最为丰富，每100g达23mg。
4．蛋类及蛋制品的营养价值
蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等。蛋类的营养素含量不仅丰富，而 且品质也很好，是营养价值很高的食物。
不同种类的蛋类，其营养成分大抵相同。各种蛋类的蛋白质含量相似，全蛋为12％左右，蛋黄高于蛋清。加 工成咸蛋或松花蛋后，无明显变化。蛋类蛋白质氨基酸组成与人体需要最为接近，营养价值很高，优于其他动物性 蛋白。鸡蛋中脂肪含量约10％-15％。98％的脂肪存在于蛋黄中。蛋清中含脂肪极少。蛋黄中的脂肪消化吸收率
高。蛋黄中维生素含量非常丰盛，且品种较为齐全，包含所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E 、维生素K和微量的维生素C。鸭蛋和鹅蛋的维生素含量总体而言略高于鸡蛋。矿物质重要存在于蛋黄部分，蛋清 部门含量较低。蛋黄中含矿物资为1.0％一1.5％。其中钙、磷、铁、锌、硒等含量丰硕。蛋类中碳水化合物 含量较低。蛋黄是磷脂的极好来源，所含卵磷脂存在下降血胆固醇的后果，并能增进脂溶性维生素的接收。胆固醇 集中在蛋黄,mbt sneakers (http://www.mbtfootwearonsale.com)，其中鹅蛋黄含量最高，每100g达1696mg， 其次是鸭蛋黄，鸡蛋黄每100g也达1510mg，鹌鹑蛋最低。蛋黄中铁的生物利用率较低，仅 为3％左右。
5．畜肉类的营养价值
畜肉类包括猪、牛、羊等的肌肉、内脏及其制品。畜肉的肌色较深．呈暗红色，故有“红肉”之称；而禽肉及 水产动物的肉色较浅，呈白色，故又称“白肉”。畜肉类富含蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素及铁、锌等矿 物质。因畜类动物的种类、年纪、肥瘦水平以及部位不同，其营养成分差别很大。畜肉的蛋白质含量 普通为10％-20％，其氨基酸组成与人体需要较亲近，营养价值較高。牛羊肉蛋白质含量正常为
20％。要高于猪肉(13.2％)。畜肉中猪肉脂肪含量最高，平均为18％，羊肉次之，牛肉最低。但牛 羊肉的脂肪组成以饱和脂肪酸为主，其中主要是棕榈酸和硬脂酸。应注意的是，同样是瘦肉但脂肪含量差别较大， 如牛里脊肉中脂肪含量为0.9％，而猪里脊肉中脂肪可达7.9％。畜类肝脏除富含蛋白质和脂类外，维生素A 、B族维生素含量和铁的含量也很高。每l 00g羊肝和牛肝中维生素A含量可达2万微克以上。畜类内脏都含有较高水平的胆固醇，以脑为最高，每100 g脑中含2400mg以上，其他脏器在300mg左右，是瘦肉的2倍一3倍；畜肉中铁主要以血红素形式存在 ，有较高的生物利用率。
6．如何抉择动物性食品
鱼、禽、蛋、肉是一类营养价值很高的食物，其中每类食物所含的营养成分都有各自的特点，因此需合理选择 ，充足利用,tods shop online (http://www.todsshoesoutlet.com)。鱼、禽类即西方国家所称的“白肉”，与畜肉比较，脂肪 含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，特别是鱼类，含有较多的多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾 病等具有重要作用，因此宜作为首选食物。
目前我国居民肉类摄人依然以猪肉为主，平均逐日摄人量为50.8g占畜、禽肉总量的64.6％。因为猪 肉的脂肪含量较高，饱和脂肪酸较多，不利于心脑血管病、超重、肥胖等疾病的防备，因而应降低其摄人比例。瘦 肉中脂肪含量相对较低，因此倡导吃瘦肉。
蛋类的营养价值较高，蛋黄中维生素和矿物质含量丰富，且种类较为齐全，所含卵磷脂拥有降低血胆固醇的作 用。但蛋黄中的胆固醇含量较高，不宜过多食用，畸形成人每日可吃一个(鸡)蛋。动物肝脏中脂溶性维生素、B 族维生素和微量元素含量丰富，适量食用可改善我国居民维生素A、维生素B2等营养欠佳的状况。 但脑、肾、
大肠等含有大量胆固醇和饱和脂肪酸，大量食用有升高血脂的危险。
7．合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉
烹调是通过加热和调制，将食物原料制成菜肴的操作过程。蛋类常常采取的烹调方法是煮、炒、蒸等，在加工 过程中营养素损失得未几。但是蛋类不宜过度加热，否则会使蛋白质过火凝固，甚至变硬变韧，影响口感及消化吸 收。鱼类和其他水产动物常采用的烹调办法有煮、蒸、烧、炒、熘等。煮对蛋白质起部分水解作用，对脂肪影响不 大，但会使水溶性维生素和矿物质溶于水中，因此汤汁不宜抛弃。蒸时食物与水接触比煮要少，所以可溶性营养素 的损失也比较少。烧有红烧、白烧、干烧等之分，对营养素的影响与水煮相似。
畜、禽肉的烹调方法较多，如炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、炸、熏、煨等。炒的方法在我国使用最为普遍， 其中滑炒和爆炒在炒前一般要挂糊上浆，对营养素有保护作用。炖是对某些老、韧、硬的原料用慢火长时间进行加 热。使食物酥烂脱骨、醇
浓肥香的一种烹调方法。焖也是采用小火长时间加热使原料成熟的方法。在炖和焖的加工过程中，可使蛋白质 稍微变性，纤维软化，胶原蛋白变为可溶性白明胶，使人体更易消化吸收，但由于加工过程中加热时间较长，也可 使一些对热不稳定的维生素
如维生素B1、维生素B2等损坏增多。
食物在烹调时受到的损失是不可能完整避免的，但如果采用一些维护性办法，则能使菜肴保留更多的营养素。 如用淀粉或鸡蛋上浆挂糊，岂但可使原料中的水分和营养素不致大量溢出，减少丧失，而且不会因高温使蛋白质适 度变性、维生素大批分解破坏。又如加醋，有的维生素有耐酸不耐碱的特征，因此在菜肴中放些醋也可起到掩护这 些维生素的作用。醋还能使原料中的钙溶出。增加钙的吸收。在食物制造中尽量防止油炸和烟熏。
8．饱和脂肪酸与人体健康
饱和脂肪酸是指不含双键的脂肪酸。在食物中，饱和脂肪酸的碳链长度主要为8个-1 8个碳原子，分离为中碳链脂肪酸(8：0和10：0)、月桂酸(12：0)、豆蔻酸(14：0)、棕榈酸( 16：0)和硬脂酸(18：0)。动物性食物所含的脂肪中，饱和脂肪酸占40％-60％，主要为棕榈酸和硬脂酸，它们分辨构成饱和脂肪酸的60％和25％左右。
饱和脂肪酸与其他脂肪酸一样，除了构成人体组织外，重要的生理功能是提供能量。膳食饱和脂肪酸摄人量明 显影响血脂水平。有证据表明，血脂水平升高，特别是血清胆固醇水平的升高是动脉粥样硬化的重要因素，而膳食 中饱和脂肪酸则是增加血清胆固醇升高的主要脂肪酸，故世界卫生组织建议膳食中饱和脂肪酸提供的能量应低于膳 食总能量的10％。
不同类型的饱和脂肪酸对血脂的影响不尽相同：棕榈酸增加血清LDL-胆固醇和总胆固醇水平的作用最为明显，其次为月桂酸和豆蔻酸，目前已将月桂酸、豆蔻酸和棕榈酸三种脂肪酸列 入升高胆固醇水平的名单中。硬脂酸对升高血清胆固醇或LDL一胆固醇的作用不明显，其原因可能与硬脂酸在体 内迅速转变为油酸有关。
【参考资料】
目前我国居民的动物性食品消费水平
依据2002年中国居民养分与健康状态考察材料显示，目前我国居民均匀每尺度人日动物性食物的摄人量为 132g，其中猪肉50.8g，其他畜肉9.2g，动物内脏4.7g，禽肉13.9g，蛋类23.7g，鱼 类24.8g，虾蟹类4.8g。城市和农村居民动物性食物的摄人量差别较大，城市为182.5g，农村为1 12.5g，相差70g。各类动物性食物摄人城市居民均高于农村，畜、禽肉类的摄人量城市为104.5g， 乡村为68.7g；鱼、虾类摄人量城市为44.9g，农村为23.7g；蛋类摄人量城市为33.2g，农村 为20g。动物性食物摄人的形成，猪肉占38.5％(城市33％，农村42％)，其余畜肉占7％(城市8. 5％，农村6％)，禽肉占10.5％(城市12.4％，农村9.4％)，蛋类占18％(城市18.2％，农 村17.8％)，鱼虾类占22.4％(城市24.6％，农村21％)。我国居民各类动物性食物的花费率比拟 ，以猪肉的消费率最高，而后顺次为蛋类、鱼类、禽肉、其他畜肉、动物内脏、虾蟹类。城市居民各类动物性食物 的消费率均高于农村，相差10个百分点左右。
科学评估胆固醇
胆固醇是环戊烷多氢菲的衍生物，它以游离或酯的状态存在于所有动物组织中O人体内的胆固醇主要有两个来 源：一是内源性的，主要是由肝脏利用乙酸及其前体合成，是人体内胆固醇的主要来源；二是外源性的，即机体从 食物中吸收而来。
胆固醇的生理意思可演绎如下：①参加细胞膜和神经纤维的组成；②内分泌腺合成类固醇激素的原料，如性激 素、肾上腺皮质激素等；③在人体内造成7-脱氢胆固醇，经日光中的紫外线照耀，改变成维生素D3；④形成胆酸盐乳化脂肪，促进脂肪的消化；⑤启动T细 胞天生IL-2；⑥有助于血管壁的修复和坚持完全，若血清胆固醇含量偏低，血管壁会变得懦弱，有可能引起脑出血。另外， 国外的一些研究显示，胆固醇水平过低可能影响人的心理健康，造成性情转变，也可能使发生某些恶性肿瘤的危险 性增加。
然而过多地摄人胆固醇，可引起血脂水平升高。有研讨表明，膳食胆固醇升高血清胆固醇的作用与饱和脂肪酸 摄人量有亲密关联。雷同量的膳食胆固醇，在饱和脂肪酸摄人量高者比饱和脂肪酸摄人量低者．其升高血清胆固醇 的作用要强。近年研究表明，本身脂肪代谢对血中胆固醇的影响要弘远于膳食中胆固醇摄人的影响。为了避免膳食 胆固醇过多引起的不良影响，倡议每日摄人的膳食胆固醇不宜超过300mg。如果是高血脂者，则应严厉限度， 每日摄人量应不超过200mg。
五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
【提要】
脂肪是人体能量的主要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄人过多 是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一，
膳食盐的摄人量过高与高血压的患病率密切相关。2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城 乡居民平均每天摄人烹调油42g，已远高于1 997年《中国居民膳食指南》的推荐量25g。每天食盐平均摄人量为12g，是世界卫生组织建议值的2.4 倍。同时相干慢性疾病患病率敏捷增加。与1992年比拟，成年人超重回升了39％，肥胖上升了97％，高血 压患病率增加了31％。食用油和食盐摄人过多是我国城乡居民独特存在的营养问题。
为此，建议我国居民应养成吃油腻少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食 物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每人每天烹调油用量不超过25g或30g；食盐摄人量不超过6g，包括酱油 、酱菜、酱中的食盐量。
【解释】
1．为什么要食用烹调油
烹调油是提供人们所需脂肪的重要来源，包括植物油和动物油。动物油含脂肪90％左右，还含有胆固醇。动 物油一般含脂肪99％以上。不含胆固醇，且是我国居民维生素E的重要
来源。
脂肪是人体的重要组成成分。一个健康成人体重的14％-19％是脂肪组织，它保护着我们身材的所有脏器，皮下脂肪组织能保持体温恒定。脂类还是构成大脑、神经体系 的主要成分，并和人类的生养能力有重要关系。脂溶性维生素A、D、E、K的吸收利用也离不开脂 肪。
烹调油是提供能量的主要来源之一。同时仍是必须脂肪酸亚油酸和亚麻酸的主要来源。
经烹调油烹制的食物不仅由生变熟，改善口味，还能促进食欲和增加饱腹感。所以，烹调油是日常饮食不可缺 少的食物之一。
提示：必需脂肪酸是指人体不能自身合成，必须由食物供给的脂肪酸，如亚油酸和α-亚麻酸等。机体如果长期缺乏必需脂肪酸，会影响机体免疫力、伤口愈合、视力、脑功效以及心血管 的健康。
2.烹调油的营养特点
人们日常食用的烹调油包括植物油和动物性脂肪，由于二者脂肪酸的种类不同．对健康的影响也不同。总体上 动物脂肪中饱和脂肪酸和胆固醇含量高应少吃。
在脂肪酸结构中，有一个不饱和键的称作单不饱和脂肪酸，有两个以上不饱和键的称作多不饱和脂肪酸。根据 不饱和化学键的地位不同，又可以分成n-9、n-6和n-3系脂肪酸。
n-9系脂肪酸以油酸为代表，有降低血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白(坏胆固醇LDL)，升高高密度脂蛋白( 好胆固醇HDI．)的作用。N-6系列脂肪酸以亚油酸为代表，n-3系列脂肪酸以亚麻酸为代表，属于必需从食物中提供的必需脂肪酸。亚麻酸在体内能够衍生出二十碳五烯酸(E PA)和二十二碳六烯酸(DHA)，这两种脂肪酸是婴儿视力和大脑发育不可缺乏的，长期缺少对调节留神力和 认知才能有不良影响。同时，这两种脂肪酸在体内具备降血脂、改良血液轮回、克制血小板凝聚、阻抑动脉粥样硬 化斑块和血栓构成的作用，对血汗管疾病有良好的防治效果。
大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、芝麻油、棉籽油、橄榄油等，由于脂肪酸构成的不同，又各具营养特点。 橄榄油、油茶籽油的单不饱和脂肪酸含量较高。菜籽油中含有较多可能对健康不利的芥酸。玉米油、葵花子油则富 含亚油酸。大豆油则富含两种必需脂肪酸一亚油酸和α-亚麻酸。这两种必需脂肪酸具有降低血脂、胆固醇及促进孕期胎儿大脑的生长发育的作用。此外，菜籽油，尤其是 低芥酸菜籽油也富含单不饱和脂肪酸及亚油酸，还含有一定量的α-亚麻酸。由此看来，单一油种的脂肪酸构成不同，营养特点也不同，因此应时常调换烹调油的种类，食用多种植物 油。
3．每天烹调油摄人量不宜超过25g或30g
高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄人过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。长期血脂异样可引起脂 肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。高脂肪膳食也是产生 肥胖的主要起因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独破危险因素。因此，脂肪摄人 过多的迫害为人们普遍意识。世界卫生组织推荐合理膳食模式脂肪的供能比为20％-30％，不宜超过30％。根据我国居民能量实际摄人计算，一般成年人每日能量摄人量为7535kJ-10884kJ(1 800keal-2600keal)，按提供能量不超
过30％的上限计，是60g-85g脂肪。食物中脂肪的绝大局部起源于动物性食物、豆类、坚果和烹调油，目前我国城乡居民从动物性食物和 豆类食品中摄人的脂肪已靠近40g，以均衡膳食宝塔中7535kJ一10884kJ(1800 keal-2600keal)能量程度各组中合理的动物性食物与豆类食品摄人量来盘算，其脂肪摄人量为30g-50g，只有通过烹调油摄人量的脂肪不超过25g或30g，才干合乎膳食中脂肪供给能量为25％-30％的这个公道膳食的基础请求。假如食物中动物性脂肪的摄人量较低，可恰当增添烹调油的摄人量。
【提示】协调油又称调合油，它是根据使用需要，一般是将两种或两种以上成品植物油调配制成吻合人体使用 需要的油脂。一般选用精炼花生油、大豆油、菜籽油等为主要原料，还可配有精炼过的玉米胚油、小麦胚油、米糠 油、油茶籽油等特种油。从营养学角度看，折衷油应根占有利于人体健康的准则。通过挑选不同种类植物油，合理 配比脂肪酸种类和含量。
4．天天25g或30g烹调油能做出甘旨佳肴吗
逐渐富饶起来的我国居民，仿佛已经习惯于无控制地用烹调油烹制食物，我国居民平均每标准人日烹调油消费 量为41.6g，其中植物油32.9g，动物油8.7g。农村和城市总消费量相差不大，农村居民动物油消费 量高于城市。大城市居民烹调油高于平均量。城市和农村植物油20年间消费量增加了20g以上。
每天25g或30g烹调油使习惯于大量用油的人顾此失彼，提议用以下方式可用有限的烹调油烹制出美味佳 肴：
(1)合理取舍有利于健康的烹调方法，是减少烹调油的首选方法。烹调食物时尽可能不必烹调油或用很少量 烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸也可减少烹调油的 摄人。
(2)保持家庭定量用油，把持总量。可将全家每天应当食用的烹调油倒人一量具内，炒菜用油均从该量具内 取用。逐渐养成习惯，久之，培育成自发的行动，对防治慢性疾病大有利益。
5．阔别反式脂肪酸
在油脂的化学结构中，脂肪酸的氢原子散布在不饱和键的同侧。称作顺式脂肪酸；反之，氢原子在不饱和键的 两侧，称作反式脂肪酸。常用植物油的脂肪酸均属于顺式脂肪酸。植物油部分氢化产生反式脂肪酸。如氢化油脂、 人造黄油、起酥油等。为了避免动物脂肪对健康的不利，在欧美曾风行人造黄油取代自然黄油，膳食中反式脂肪酸 摄人量增加。有研究表明，反式脂肪酸摄人量多时可升高下密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白，增加患动脉粥样硬化 和冠心病的危险性。还有研究表明，反式脂肪酸可烦扰必需脂肪酸代谢，可能影响儿童的成长发育及神经系统健康 。跟着对反式脂肪酸危害的认识，欧美等国家对反式脂肪酸加以制约，划定膳食中反式脂肪酸提供能量的比例不超 过总能量的2％。如妇女将反式脂肪酸摄人量降至占总能量的2％，可使冠心病的危险性降落53％。因为膳食模 式不同，我国居民膳食中反式脂肪酸目前摄人量远低于欧美等国家，膳食中反式脂肪酸提供能量的比例未超过总能 量2％的水平，尚不足以达到对机体发生伤害的程度。但是也应尽可能少吃富含氢化油脂的食物。